Сама природа створила нас істотами непостійними, підпорядкованими дії гормонів. Це можна успішно використовувати для здоров'я і фігури.
Дієта по циклу Харчування по циклу - найкорисніше для жінки, стверджують багато фізіологів і прихильниці «дамського» раціону. Автор циклічної дієти Дебра Хоуп-Рідсель - професійний дієтолог - давно спеціалізується на питаннях жіночого здоров'я. Спочатку розроблений нею особливий план харчування ставив метою усунення симптомів ПМС (до речі, їх, за оцінками фахівців, близько 150!). Він був випробуваний на тисячах жінок. І з'ясувалося, що така дієта не тільки покращує самопочуття, але і допомагає стежити за фігурою, причому максимально органічно коригує харчова поведінка в залежності від фаз циклу і відповідної їм гормональної активності.
У гормональному циклі жінки кілька періодів, але умовно їх можна об'єднати в 2 великі фази. Складаючи щоденне меню, можна орієнтуватися як на них, так і на рекомендації на кожного тижня циклу.
У першій половині (2 тижні) харчування має бути збалансованим, але переважно містить курятину або рибу, овочі, фрукти та крупи. Споживання жирних молочних продуктів, смаженої їжі та алкоголю слід обмежити. Від червоного м'яса по можливості теж краще відмовитися, так як воно збільшує навантаження на печінку.
¦ Не забувайте перекушувати мінімум 2 рази на день, щоб підтримувати постійний рівень цукру в крові.
¦ Харчуйтеся дрібно - сідайте за стіл кожні 3-4 години.
Зразкове меню
?Завтрак: 3/4 чашки пластівців з висівками, 1 чашка знежиреного молока, 1 чашка нарізаної дині з полуницею або 1/2 чашки чорниці (не в сезон можна використовувати розморожені ягоди і фрукти).
?На перекус: 1/2 чашки фруктів або 10 міні-морквин, 5 волоських горіхів, 300 мл чаю або води.
?Обед: чашка овочевого супу, 100 г індички, шматок хліба, салат з помідорів, пів-яблука, чашка соєвого молока.
? На перекус: 150 г йогурту, чашка води або чаю.
? Вечеря: 150 г лосося або будь-якої риби на пару, чашка брокколі або інших овочів, велика порція салату, маленька запечена картоплина.
?На перекус: 1 фрукт і 10 мигдальних горіхів, 1/2 чашки кефіру або питного йогурту, 1 цільнозерновий печиво.
У другій половині (ще 2 тижні) основний упор в харчуванні має припадати на овочі та фрукти, а ось на м'ясо краще не налягати. Замість нього варто віддати перевагу вегетаріанським джерелами білка. Ось рекомендації для цього періоду.
¦ Обмежте споживання молока, а також будь-яких молочних продуктів.
¦ Ніякого алкоголю і цукру.
¦ 1 порції м'яса / риби в день достатньо.
¦ Не більше 2 чашок чаю або кави в день.
¦ Не більше 7 яєчних жовтків на тиждень.
¦ уріжте кількість перекусів до двох на день.
Зразкове меню
?Завтрак: 1 чашка пластівців з висівками, 200 мл соєвого або кокосового молока, 1/2 чашки свіжих ягід по сезону або півбанана.
? На перекус: 1 яблуко.
? Обід: 1 чашка овочевого або сочевичного супу, половина фрукта, салат зі шпинату, заправлений оцтом, чашка чаю.
? На перекус: чашка ягід, фруктів або овочева запіканка.
? Вечеря: 100 г стейка з тунця, 1/2 чашки рису басматі із зеленим горошком, салат з помідорами і солодким луком, чашка зеленого чаю.
1-6-й дні
Рівень енергії і емоційний фон найнижчі, організму потрібен відпочинок. Є трохи менше і вибирати просту їжу, щоб не перевантажувати травну систему, - єдино правильна тактика. Відмовтеся від стимуляторів, на зразок кави, і включіть в меню більше продуктів, що містять кальцій: тофу, сир, йогурт, кунжут. Цей мінерал контролює нейром'язову активність, сприяє розслабленню м'язів (що особливо важливо при схильності до болів під час місячних).
Такі ферментовані продукти, як квашена капуста, містять пребіотики та індол-3-карбинол - речовини, обов'язкові для розщеплення естрогену. Як раз в цій фазі його рівень починає зростати.
7-14-й дні
Відрізняються підвищеною активністю і припливом оптимізму. Саме час починати дієту: вистачить і сили волі, і мотивації спокійно пережити обмеження. Використовуйте цей період максимально ефективно: починайте нові проекти, більше займайтеся спортом, гуляйте. Природний рівень енергії настільки високий, що можна забути підкріпитися. Це недобре. Так що їжте частіше, жуйте повільніше і насолоджуйтеся кожним шматочком.
Що в меню? Мінімум 5 порцій овочів і фруктів, а також багаті клітковиною цільнозерновий хліб і коричневий рис. Продукти, що містять харчові волокна, благотворно впливають на гормональний фон.
15-21-й дні
Драйв спадає, але енергія ще є. Сексуальний потяг підвищується, жінка стає більш привабливою в очах чоловіків. Відносини з їжею також нагадують роман: з'являється гостре бажання приготувати що-небудь таке і розділити трапезу з коханими. Однак пам'ятаємо про дробовому харчуванні! Рада продиктований необхідністю виключити різкі скачки цукру в крові і зменшити вироблення «гормону стресу» адреналіну.
В основі раціону крім клітковини - сирі овочі і свіжовичавлені соки з м'якоттю. Вони є для організму постачальниками антиоксидантів і глутатіону, необхідного для метаболізму жіночих гормонів.
22-1-й дні
На цей період випадає найбільше емоційних зривів, сліз і нападів смутку: слід особливо уважно прислухатися до свого організму, але не потурати йому в усьому. Зараз високий ризик переїдання, особливо некорисної їжі, якою приємно заїдати смуток і тривогу. Тримайтеся подалі від шоколаду, тортів та інших солодощів. Швидкі вуглеводи в цей період можуть принести більше шкоди і зайвих кілограмів, так як гірше утилізуються.
Гречка, шпинат, салати. У злаках рекордний заряд вітамінів групи В, «відповідальних» за настрій. Кальцій і магній з листових овочів допомагають організму правильно використовувати гормони.
На замітку:
¦ За 2 тижні до місячних (з 15-го по 28-й день) рівень обох статевих гормонів - естрогену і прогестерону - підвищується, це покращує обмін жирів. Значить, ефективніше розщеплюється жир, причому не тільки під час фізичних навантажень, але і в стані спокою.
¦ У пікові періоди (12-14-й, 20-28-й дні циклу), коли вміст статевих гормонів у крові максимально, особливо потрібні вітаміни групи В, D, фолієва кислота, магній і цинк.
Дієта по циклу Харчування по циклу - найкорисніше для жінки, стверджують багато фізіологів і прихильниці «дамського» раціону. Автор циклічної дієти Дебра Хоуп-Рідсель - професійний дієтолог - давно спеціалізується на питаннях жіночого здоров'я. Спочатку розроблений нею особливий план харчування ставив метою усунення симптомів ПМС (до речі, їх, за оцінками фахівців, близько 150!). Він був випробуваний на тисячах жінок. І з'ясувалося, що така дієта не тільки покращує самопочуття, але і допомагає стежити за фігурою, причому максимально органічно коригує харчова поведінка в залежності від фаз циклу і відповідної їм гормональної активності.
У гормональному циклі жінки кілька періодів, але умовно їх можна об'єднати в 2 великі фази. Складаючи щоденне меню, можна орієнтуватися як на них, так і на рекомендації на кожного тижня циклу.
У першій половині (2 тижні) харчування має бути збалансованим, але переважно містить курятину або рибу, овочі, фрукти та крупи. Споживання жирних молочних продуктів, смаженої їжі та алкоголю слід обмежити. Від червоного м'яса по можливості теж краще відмовитися, так як воно збільшує навантаження на печінку.
¦ Не забувайте перекушувати мінімум 2 рази на день, щоб підтримувати постійний рівень цукру в крові.
¦ Харчуйтеся дрібно - сідайте за стіл кожні 3-4 години.
Зразкове меню
?Завтрак: 3/4 чашки пластівців з висівками, 1 чашка знежиреного молока, 1 чашка нарізаної дині з полуницею або 1/2 чашки чорниці (не в сезон можна використовувати розморожені ягоди і фрукти).
?На перекус: 1/2 чашки фруктів або 10 міні-морквин, 5 волоських горіхів, 300 мл чаю або води.
?Обед: чашка овочевого супу, 100 г індички, шматок хліба, салат з помідорів, пів-яблука, чашка соєвого молока.
? На перекус: 150 г йогурту, чашка води або чаю.
? Вечеря: 150 г лосося або будь-якої риби на пару, чашка брокколі або інших овочів, велика порція салату, маленька запечена картоплина.
?На перекус: 1 фрукт і 10 мигдальних горіхів, 1/2 чашки кефіру або питного йогурту, 1 цільнозерновий печиво.
У другій половині (ще 2 тижні) основний упор в харчуванні має припадати на овочі та фрукти, а ось на м'ясо краще не налягати. Замість нього варто віддати перевагу вегетаріанським джерелами білка. Ось рекомендації для цього періоду.
¦ Обмежте споживання молока, а також будь-яких молочних продуктів.
¦ Ніякого алкоголю і цукру.
¦ 1 порції м'яса / риби в день достатньо.
¦ Не більше 2 чашок чаю або кави в день.
¦ Не більше 7 яєчних жовтків на тиждень.
¦ уріжте кількість перекусів до двох на день.
Зразкове меню
?Завтрак: 1 чашка пластівців з висівками, 200 мл соєвого або кокосового молока, 1/2 чашки свіжих ягід по сезону або півбанана.
? На перекус: 1 яблуко.
? Обід: 1 чашка овочевого або сочевичного супу, половина фрукта, салат зі шпинату, заправлений оцтом, чашка чаю.
? На перекус: чашка ягід, фруктів або овочева запіканка.
? Вечеря: 100 г стейка з тунця, 1/2 чашки рису басматі із зеленим горошком, салат з помідорами і солодким луком, чашка зеленого чаю.
1-6-й дні
Рівень енергії і емоційний фон найнижчі, організму потрібен відпочинок. Є трохи менше і вибирати просту їжу, щоб не перевантажувати травну систему, - єдино правильна тактика. Відмовтеся від стимуляторів, на зразок кави, і включіть в меню більше продуктів, що містять кальцій: тофу, сир, йогурт, кунжут. Цей мінерал контролює нейром'язову активність, сприяє розслабленню м'язів (що особливо важливо при схильності до болів під час місячних).
Такі ферментовані продукти, як квашена капуста, містять пребіотики та індол-3-карбинол - речовини, обов'язкові для розщеплення естрогену. Як раз в цій фазі його рівень починає зростати.
7-14-й дні
Відрізняються підвищеною активністю і припливом оптимізму. Саме час починати дієту: вистачить і сили волі, і мотивації спокійно пережити обмеження. Використовуйте цей період максимально ефективно: починайте нові проекти, більше займайтеся спортом, гуляйте. Природний рівень енергії настільки високий, що можна забути підкріпитися. Це недобре. Так що їжте частіше, жуйте повільніше і насолоджуйтеся кожним шматочком.
Що в меню? Мінімум 5 порцій овочів і фруктів, а також багаті клітковиною цільнозерновий хліб і коричневий рис. Продукти, що містять харчові волокна, благотворно впливають на гормональний фон.
15-21-й дні
Драйв спадає, але енергія ще є. Сексуальний потяг підвищується, жінка стає більш привабливою в очах чоловіків. Відносини з їжею також нагадують роман: з'являється гостре бажання приготувати що-небудь таке і розділити трапезу з коханими. Однак пам'ятаємо про дробовому харчуванні! Рада продиктований необхідністю виключити різкі скачки цукру в крові і зменшити вироблення «гормону стресу» адреналіну.
В основі раціону крім клітковини - сирі овочі і свіжовичавлені соки з м'якоттю. Вони є для організму постачальниками антиоксидантів і глутатіону, необхідного для метаболізму жіночих гормонів.
22-1-й дні
На цей період випадає найбільше емоційних зривів, сліз і нападів смутку: слід особливо уважно прислухатися до свого організму, але не потурати йому в усьому. Зараз високий ризик переїдання, особливо некорисної їжі, якою приємно заїдати смуток і тривогу. Тримайтеся подалі від шоколаду, тортів та інших солодощів. Швидкі вуглеводи в цей період можуть принести більше шкоди і зайвих кілограмів, так як гірше утилізуються.
Гречка, шпинат, салати. У злаках рекордний заряд вітамінів групи В, «відповідальних» за настрій. Кальцій і магній з листових овочів допомагають організму правильно використовувати гормони.
На замітку:
¦ За 2 тижні до місячних (з 15-го по 28-й день) рівень обох статевих гормонів - естрогену і прогестерону - підвищується, це покращує обмін жирів. Значить, ефективніше розщеплюється жир, причому не тільки під час фізичних навантажень, але і в стані спокою.
¦ У пікові періоди (12-14-й, 20-28-й дні циклу), коли вміст статевих гормонів у крові максимально, особливо потрібні вітаміни групи В, D, фолієва кислота, магній і цинк.
No comments:
Post a Comment