Проблема зайвої ваги актуальна для багатьох жінок, адже струнка фігура завжди в тренді. Але як досягти бажаного результату?
Моя фігура - мій ідеал Вміння контролювати свій вага-свого роду мистецтво, і тим, хто їм опанував, вдається довгі роки підтримувати гарну фізичну форму і відмінний настрій. Втім, нічого складного в цьому немає. Спробуємо?
З науковим підходом
Традиційно ідеальна вага визначається за допомогою індексу маси тіла (ІМТ). Щоб його вирахувати, вага в кілограмах треба розділити на зростання в метрах, зведений у квадрат. У нормі отриманий показник повинен становити 18-25. Наприклад, 56 кг: (1,63 X 1,63) = 21. Проте далеко не всі дієтологи вважають цю формулу досконалою. При розрахунку ІМТ враховується тільки вага і зріст людини, а спадкова конституція, вік, стан здоров'я та інші фактори до уваги не беруться. Але як тоді знайти свій шлях до досягнення ідеальної фігури? Для початку важливо зрозуміти, що популярні стандарти - це не керівництво до дії, а всього лише загальні рекомендації. Вони гарні, але не універсальні. Та й ставлення до процесу схуднення останнім часом сильно змінилося.
Розробляючи програми для бажаючих знайти стрункі форми, тепер дієтологи не тільки орієнтуються на ваги і сантиметри, але все частіше використовують методи комп'ютерної діагностики параметрів тіла. Найбільш ефективний з них - біоімпедансметрія.
Є КОНТАКТ!
Біоімпедансметрія допомагає оцінити склад тіла (з'ясувати, чого в нас більше - жиру, води або м'язової тканини), розповість всю правду про метаболізм, підкаже, скільки калорій повинен витрачати організм у стані спокою (нижче цього показника знижувати калорійність раціону не можна) і навіть виявить ризики деяких захворювань. Сам прилад - це невеликий ящик з датчиками, підключений до комп'ютера. Процедура проста і безболісна, займає 15-20 хвилин. Спочатку в спеціальну комп'ютерну програму заносяться показники пацієнта: вік, стать, зріст, вага, об'єм талії, стегон і зап'ястя. Потім людина лягає на кушетку, і лікар накладає йому на кисть правої руки і праву ногу електроди, підключені до апарату, який подає слабкий змінний струм. Після замірів програма обробляє дані і виводить на екран монітора кольорову картинку з відповідним позначенням складу тіла. Завдяки їй фахівець бачить, де норма, де відхилення, на що звернути увагу пацієнтові. Коли ми худнемо, дуже важливо втрачати вагу саме за рахунок жирової тканини і зайвої рідини, а не за рахунок м'язів. Біоімпедансметрія дозволяє фахівцеві контролювати цей процес, а також допомагає своєчасно коригувати дієту і фізичне навантаження.
Раду. Не женіться за швидкими результатами. За тиждень рекомендується скидати не більше 1-1,5 кг. Більше жиру за цей термін організм спалити не може! Якщо ви перевищуєте ці цифри, то, швидше за все, худнете не за рахунок жиру, а за рахунок м'язів (у тому числі і серцевого), що небезпечно.
ДАЕШЬ СВОБОДУ!
Як правило, щоб контролювати вагу, доводиться постійно боротися з харчовими спокусами. Це забирає чимало сил і призводить до зривів. По суті, в основі цього конфлікту лежить штучний поділ продуктів на шкідливі і корисні, калорійні і некалорійні. Такий підхід краще змінити, піти від слів «виключити», «обмежити», «не можна», «не рекомендоване», а в главу кута поставити «перевагу». У цьому випадку усувається причина харчового конфлікту і відкривається шлях для вільного, усвідомленого вибору корисної їжі.
Раду. Вирушаючи в магазин, складіть перелік необхідних покупок. Намагайтеся, щоб 80% списку становили продукти, які відповідають критерію перевагу (овочі, фрукти, яйця, пісне м'ясо, птиця, риба, крупи, кисломолочні продукти) і тільки 20% припадало на супутній асортимент (жири, соуси, солодощі, приправи і т .буд.).
Зробіть паузу
Просто їжа всього лише втамовує голод, а ось смачна їжа ще заспокоює, позбавляє від стресу, приносить насолоду, тобто стимулює вироблення гормонів задоволення. Ігнорувати цю обставину не варто. Так що будьте розбірливими в їжі, намагайтеся готувати страви своїми руками, вкладаючи в цей процес душу. Не бійтеся експериментувати зі звичайними продуктами, придумуйте їх нові сполучення. І звичайно ж виховуйте в собі гурмана: їжте потроху, але вишукано.
Раду. З'ївши порцію, не поспішайте тягнутися за добавкою, зачекайте чверть години. Справа в тому, що мозок отримує сигнал про вгамування голоду із запізненням - тільки через 15-20мі-нут після того, як ви почали трапезу. Тому не поспішайте, розтягуйте час прийому їжі, ретельно пережовувати кожен шматочок, насолоджуючись його смаком і ароматом.
НЕНАСИТНИЙГОРМОН
Дієтологи радять приймати їжу 5-6 разів на день (3 основних прийому і 2-3 невеликих перекусу), бажано в один і той же час. Це допоможе обдурити відчуття голоду. Виникає воно через зниження вмісту цукру в крові і підвищення в ній рівня гормону голоду-греліну: чим довше перерви між їжею, тим більше виробляється греліну і тим сильніше хочеться їсти. Крім того, стежте, щоб ваш раціон був збалансований за основними показниками: організму потрібні і білки, і жири, і вуглеводи. Виняток хоча б одного з цих компонентів призводить до порушення обміну речовин і може стати причиною серйозних проблем зі здоров'ям.
Раду. Багато хто вважає, що їсти після 18.00 шкідливо. Це не так, особливо якщо ви працюєте до пізньої ночі. Тривала перерва в їжі (більше 12 годин) є стресом для травних залоз, викликає клітинне голодування в нічні години, погіршує сон і навіть сприяє передчасному старінню. Краще візьміть за правило не їсти за 2 години до сну і не готувати на вечерю багату вуглеводами їжу.
ТРИМАТИ БАЛАНС
Щоб прискорити процес спалювання жирів і підтягнути фігуру, не забувайте про фізичні навантаження, адже закон збереження енергії ще ніхто не відміняв: скільки отримали калорій з їжею, стільки треба витратити. Для цього відмінно підійдуть ігрові види спорту (теніс, волейбол, баскетбол), плавання, біг підтюпцем, ходьба у швидкому темпі. Навіть звичайна ранкова зарядка (нахили, повороти тіла, махи ногами-руками, випади), якщо виконувати її регулярно, дає непоганий жиросжигающий результат.
Раду. Намагайтеся відвідувати фітнес-клуб не рідше 2-3 разів на тиждень. Слідкуйте, щоб після занять в залі ви відчували приплив сил, а не фізичну втому. За 2 години до і після занять не приймайте їжу. Дотримуйтесь водний режим: 1 склянку води (без газу) до і після занять, під час інтенсивних тренувань - кожні 20 хвилин при необхідності.
Є треба регулярно: 5-6 разів на день невеликими порціями, в один і той же час.
Здоровий раціон: офощі, фрукти, крупи, риба, пісне м'ясо, кисломолочні продукти.
