П'ять днів на тиждень дотримуємося сувору дієту, а у вихідні йдемо у відрив. Все за планом! Дієтична перепочинок пройде без докорів сумління і «обтяжуючих» наслідків для фігури.
Дієта з вихідними Ви коли-небудь починали дієту в понеділок, неухильно дотримувалися її до вихідних, а потім «наїдаються» скинуті кілограми знову, через те що не могли собі відмовити в задоволенні сходити в кафе з подружками в суботу або підсолодити життя маминими недільними пиріжками? Вчені з Університету Вашингтона підтвердили те, що все і так давно підозрювали: ми частіше порушуємо дієту і споживаємо більше жирної і солодкої їжі саме в уїк-енд. Пора оголосити після заданого собі суворого дієтичного уроку смачну перерву, яка, втім, не перешкодить процесу схуднення.
Щоденний раціон складається з продуктів, умовно розділених на групи (так, є група «Протеїни», проте молочні продукти, багаті білками, виділені в окремий блок - через кальцію в першу чергу). Важлива їх калорійність, а також кількість порцій на тиждень.
> Понеділок - п'ятниця. Денне меню розраховане на мінімум в 1200 ккал, але його можна добре збалансувати і уникнути нападів голоду, в тому числі нічного.
> Субота - неділя. Енергетичний ліміт підвищується до 2000 ккал, чого більш ніж достатньо, щоб дозволити собі щільний сніданок або похід в кафе. Сама дієта передбачає, що у вихідні ми їмо більше, в тому числі особливі страви, які подають на сімейному недільному обіді, замовляють в ресторані за компанію. Це ідеально збігається з нашим бажанням розслабитися і поласувати в уїк-енд. Врахована і нужда в «дозаправки» - раціон передбачає перекушування: по два в будні і дві подвійні порції у вихідні. Все, що залишається, - просто слідувати плану, складаючи меню на кожен день, і фіксувати втрату до 1,5 кг на тиждень, насолоджуючись вихідними.
ПЛАН НА БУДНІ
(В день)
?6 порцій вуглеводів
?2 порції молочних продуктів
?5 порцій овочів і фруктів
?0-0,5 порції жирів
?2 порції протеїнів
?2 х 100 ккал перекусу
ПЛАН НА ВІКЕНД
(В день)
?8 порцій вуглеводів
?3 порції молочних продуктів
?6 порцій фруктів і овочів
?3 порції жирів
?2 порції протеїнів
?2 х 200 ккал перекусу
Полудень
Будні дні
Можна вибрати будь перекус, якщо він укладається приблизно в 100 ккал. Але щоб ефективно підзаряджатися енергією протягом дня, особливо на тлі загального зниження калорійності, рекомендується один вуглеводний перекус і один - з молочної групи. Це найбільш оптимальний варіант.
ВИХІДНІ
Варіантів перекусів більше, а енергетична цінність вище (до 200 ккал). Не забороняється вибрати страву з меню буднього дня, збільшивши порцію вдвічі.
Вуглеводи
Переважно «повільні», які засвоюються поступово: цільнозерновий хліб, печена картопля, мюслі, дикий або коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці. Вони забезпечують нас енергією протягом усього дня.
Фрукти, ягоди, овочі
Їх широкий асортимент повністю забезпечить організм клітковиною, а також вітамінами і мінералами.
Молочні продукти
Молоко, йогурт і сир дадуть достатньо кальцію, щоб підтримати фортецю і міцність кісткової системи.
Жири
Необхідні організму, щоб виробляти гормони і засвоювати з їжі жиророзчинні вітаміни А, Е, K, D, F.
Протеїни (білки)
М'ясо, курка, риба, яйця, бобові - все це джерела білка, тваринного і рослинного. Вони допомагають нам відчувати себе ситими і поставляють достатньо амінокислот, щоб пошкоджені клітини відновлювалися і вироблялися нові.
Дієта з вихідними Ви коли-небудь починали дієту в понеділок, неухильно дотримувалися її до вихідних, а потім «наїдаються» скинуті кілограми знову, через те що не могли собі відмовити в задоволенні сходити в кафе з подружками в суботу або підсолодити життя маминими недільними пиріжками? Вчені з Університету Вашингтона підтвердили те, що все і так давно підозрювали: ми частіше порушуємо дієту і споживаємо більше жирної і солодкої їжі саме в уїк-енд. Пора оголосити після заданого собі суворого дієтичного уроку смачну перерву, яка, втім, не перешкодить процесу схуднення.
Щоденний раціон складається з продуктів, умовно розділених на групи (так, є група «Протеїни», проте молочні продукти, багаті білками, виділені в окремий блок - через кальцію в першу чергу). Важлива їх калорійність, а також кількість порцій на тиждень.
> Понеділок - п'ятниця. Денне меню розраховане на мінімум в 1200 ккал, але його можна добре збалансувати і уникнути нападів голоду, в тому числі нічного.
> Субота - неділя. Енергетичний ліміт підвищується до 2000 ккал, чого більш ніж достатньо, щоб дозволити собі щільний сніданок або похід в кафе. Сама дієта передбачає, що у вихідні ми їмо більше, в тому числі особливі страви, які подають на сімейному недільному обіді, замовляють в ресторані за компанію. Це ідеально збігається з нашим бажанням розслабитися і поласувати в уїк-енд. Врахована і нужда в «дозаправки» - раціон передбачає перекушування: по два в будні і дві подвійні порції у вихідні. Все, що залишається, - просто слідувати плану, складаючи меню на кожен день, і фіксувати втрату до 1,5 кг на тиждень, насолоджуючись вихідними.
ПЛАН НА БУДНІ
(В день)
?6 порцій вуглеводів
?2 порції молочних продуктів
?5 порцій овочів і фруктів
?0-0,5 порції жирів
?2 порції протеїнів
?2 х 100 ккал перекусу
ПЛАН НА ВІКЕНД
(В день)
?8 порцій вуглеводів
?3 порції молочних продуктів
?6 порцій фруктів і овочів
?3 порції жирів
?2 порції протеїнів
?2 х 200 ккал перекусу
Полудень
Будні дні
Можна вибрати будь перекус, якщо він укладається приблизно в 100 ккал. Але щоб ефективно підзаряджатися енергією протягом дня, особливо на тлі загального зниження калорійності, рекомендується один вуглеводний перекус і один - з молочної групи. Це найбільш оптимальний варіант.
ВИХІДНІ
Варіантів перекусів більше, а енергетична цінність вище (до 200 ккал). Не забороняється вибрати страву з меню буднього дня, збільшивши порцію вдвічі.
Вуглеводи
Переважно «повільні», які засвоюються поступово: цільнозерновий хліб, печена картопля, мюслі, дикий або коричневий рис, макарони з твердих сортів пшениці. Вони забезпечують нас енергією протягом усього дня.
Фрукти, ягоди, овочі
Їх широкий асортимент повністю забезпечить організм клітковиною, а також вітамінами і мінералами.
Молочні продукти
Молоко, йогурт і сир дадуть достатньо кальцію, щоб підтримати фортецю і міцність кісткової системи.
Жири
Необхідні організму, щоб виробляти гормони і засвоювати з їжі жиророзчинні вітаміни А, Е, K, D, F.
Протеїни (білки)
М'ясо, курка, риба, яйця, бобові - все це джерела білка, тваринного і рослинного. Вони допомагають нам відчувати себе ситими і поставляють достатньо амінокислот, щоб пошкоджені клітини відновлювалися і вироблялися нові.
No comments:
Post a Comment